Covid 19 (Coronavirus) & vejrtrækningsøvelser til at støtte immunforsvaret.

Du kan bruge dit åndedræt til at styrke dit immunforsvar.

At bruge vores åndedræt er et af de mest effektive værktøjer til at nå dette mål.

Her er et link til et nyligt seminar fra åndedrætsspecialist Robert Litman, som taler omkring at styrke og holde immunsystemet stærkt, modstandsdygtigt og sundt ved at bruge åndedrættet. Jeg har med Roberts tilladelse oversat hans seminar noter og deler på opfordring dem her.

Må de være dig brugbare og nyttige.

Covid19 og åndedrættet; et seminar om at styrke og støtte dit immunsystem vha. dit åndedræt

Formålet med denne præsentation er at give information til styrkelse af immunsystemet og holde det stærkt, modstandsdygtigt og sundt.

Her er noter fra seminaret:

Åndedrætsøvelse.

Benyt dig som start af muligheden for åndedræts-udforskning ved denne øvelse;

Nøglefokus er her: – Bevægelse – Rum (inhalerer) – Tyngdekraft (udånding).

Placer dig i en behagelig position

Mens du trækker vejret gennem næsen. Bemærk bevægelsen af luft.

Bemærk bevægelsen af din krop. 

Der er ingen rigtig eller forkert måde at trække vejret på.

Ved indånding og udåndningen, lad din krop blive blød og modtag støtten fra stolen og gulvet.

Når du indånder, kan du føle, at din krop bliver mere rummelig og livlig.

Gentag i mindst 2-5 minutter. 

Bemærk eventuelle spændinger, der frigør eller skifter vejrtrækning. 

Vær nysgerrig 🙂

Denne øvelse kan med fordel gentages mange gange om dagen.

***

Hvordan kan vi passe på os selv, nu Covid19 er en realitet ?

Vi ved:

1. Vask hænderne ofte i mindst 20 sekunder – Rør ikke ved dit ansigt

2. Lav din egen håndrenser – 91% alkohol – Aloe Vera Gel. Ca. 2 til 1 forhold
3. Nys eller host i ærmet. Vask tøjet i slutningen af dagen.
4. Hold dig mindst 6 meter væk fra nogen, der nyser eller hoster
5. Giv dig selv karantæne i 14 dage
6. .Styrk immunsystemet – stop med at ryge

Hvad vi også har behov for at vide:

# Virus kan overføres via dråber

# Næsen, vejrtrækning og åndedrætsorganerne er vores første forsvar

# Immunsystemet er ikke en separat biologisk funktion fra resten af kroppen. Kroppen er et fungerende immunsystem

Næsen er beskyttelsen af lungerne

• Næsen filtrerer partikler .5 mikron og derover
• Menneskerhår er 50 mikrometer
• Filtrerer ikke røg og desværre ej vira
• Kontrollerer temperaturen i luften til lungerne
• Regulerer luftens fugtighed for lungerne
• Producerer antibakterielle molekyler
• Regulerer luftarts udvekslingen (oxygen og kuldioxid)
• Regulerer diameteren af blodkar og luftveje
• Giver kroppen en chance for at innovere et svar til udefrakommende indtrængelse, som vores forsvar,- før det kommer ind i lungerne

Lidt information om almindelige tegn på infektion – respiratoriske symptomer

– Feber

– Tør hakkende hoste

– Stakåndet

– inflammatorisk brystsmerter , åndedrætsbesvær.

I mere alvorlige tilfælde kan infektion forårsage lungebetændelse, alvorligt akut luftvejssyndrom, nyresvigt og desværre endda død.

***

Åndedrættet

Åndedrættet er en hellig gave, som fortjener ære, omsorg, ømhed og nåde.

Åndedrættet berører os på indersiden, hvilket giver potentialet for komfort.

Vi deler luften med alle levende væsener.

***

Næsen, den ved besked – ’The Nose Knows’ – Det er en mega fordel!

Næse-åndedrættet støtter vores IMMUN-SYSTEM

1. Leverer ilt til cellerne for at fremstille energien (ATP), der styrker metabolisk funktion for resten af kroppen – Det er næring
2. Når kroppen er fuldt oxygeneret og fremstiller det fulde komplement af energi, har kroppen chancen for at forblive stærk og fungere godt. Dette understøtter al immunsystemets funktion.
3. Næseindånding er vores bedste chance for at forblive sunde.
4. Indånding via munden leder alle forurenende stoffer direkte ind i lungerne

***

Forlænget perioder med Angst og Frygt

Dette kan skabe:

1. En overaktiv immun-respons, ødelæggelse af sundt væv og skabelse af affald, der tilstopper kroppen
2. Nedsat iltlevering ved ubalance af blodluftarter. Kuldioxid regulerer iltstrømmen fra blodet til cellerne. Fald i energi produktion.
3. Nedsat fordøjelse
4. Hurtig og øget hjerterytme
5. Nedsat blodgennemstrømning til huden, blege, kolde hænder og fødder, prikken i ansigt, hænder, fødder. Forøget blodgennemstrømning til musklerne.
6. Tunnelsyn
7. Sved til at afkøle kroppen
8. Tvangshandlinger og/eller tvangstanker

***

Øvelser til beroligelse og styrkelse af et sundt immune-respons

Næse-rense-øvelse

• Træk vejret gennem næsen, nik langsomt hovedet baglæns og fremad, så tyngdekraften overtager, så du føler et lille fald, når dit hoved kommer til en naturlig hvileposition
• Nakkemusklerne skal lempes, og når hovedet går frem, vil du føle en let strækning i musklerne bagpå din nakke
• Tving aldrig bevægelsen
• Træk vejret glat, forsigtigt og så stille som muligt
• Koordiner langsomt bevægelsen med din vejrtrækning
• træk vejret ind, når dit hoved går tilbage
• træk vejret ud, når dit hoved går fremad
• Tag en normal vejrtrækning ind og ud og hold (klem) din næse efter udåndingen
• Tip hovedet bagud og fremad 3 – 6 gange, mens du holder vejret. Denne bevægelse vil være hurtigere end før
• Slip derefter din næse og træk vejret forsigtigt ind gennem næsen
• Gentag om nødvendigt.

***

Mini-pause

Bemærk: Udfør denne øvelse 10-15 minutter, før du går til ro for at reducere næseoverbelastning og for at øge dit immunforsvar.

• Træk vejret ind og ud gennem næsen
• Hold pause efter hver udånding i tre til fire sekunder
• Træk vejret normalt gennem næsen

Gentag øvelsen mange gange med 1 – 10 minutters intervaller

Brug denne pause efter:

hoste – nysen – gaben – suk

Dette for at reducere sandsynligheden for at vende tilbage til belastet vejrtrækning via brystet (trangbrystet og stakåndethed)

***

Træk vejret, mens du taler

Når du føler dig forpustet, når du taler:

Så skal du holde op med at tale og tage et til flere åndedrag gennem næsen, indtil du føler dig forfrisket og tilfreds og derefter fortsætte med at tale.

***

Ændring af vane med at ånde via munden

Lav en liste…

Da jeg bemærkede at jeg træk vejret med munden, var jeg:

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

***

En støttende holdning hjælper til at reducere luftvejs modstand

En engelsk tjekliste; (klik på illustrationerne, så bliver de større):

***

Forskellige øvelser:

Næse versus mund vejrtrækning

Der er forskel på kvaliteten ved næse- og mund vejrtrækning.

Spor din vejrtrækning, din mave- eller bryst vejrtrækning og nervesystemets respons.

Hvad er dit nærmeste stadie i dit nervesystem, er du i ’kamp’, ’i flugt’, i ’frys’ eller er du tryg og rolig ?

Forsøg at få hvil og få ro i dit system, brug din vejrtræning.

***

Øget luftvejs- og lungerum

Brug lydene SA / HA for at flytte fra indånding af din krop til ‘kroppen, der trækker vejret’.

Tænk; (ingen lyd) SA på inhaleringen og HA på udåndingen

Lad tungen være placeret ved mundens ‘tag’/gane, læber og tænder let i kontakt og hviler på hinanden. Dette forener luftvejskredsløbet og åbner luftvejen i halsen og lungerne.

***

Hyperventilations reduktionsøvelse

(For astma – antallet af 10)

(Til hyperventilation og angst) – antallet af 6)

Få en anden til at ’holde tiden’, brug dit armbånds- eller anden form for ur eller ‘tæl i tankerne’ sekunderne, som skal ’time’ dig:

• Træk vejret i to sekunder og ud i tre sekunder,
• Pause i to sekunder.
• Træk vejret i to sekunder og ud i tre sekunder,
• Pause i tre sekunder.
• Træk vejret i to sekunder og ud i tre sekunder,
• Pause i fire sekunder
• Fortsæt på samme måde, indtil du har sat en pause på

seks eller ti sekunder afhængigt af din tilstand

• Træk vejret i to sekunder og ud i tre sekunder,
• Pause i ni sekunder
• Fortsæt på ’samme måde’ nedad, indtil pausen er tilbage til to sekunder

Denne øvelse kan også bruges eks., hvis du vågner midt om natten og har svært ved at finde ro.

***

Sporing af sensationer 

Bemærk fornemmelser, der henleder opmærksomheden til oplevet sensationer.

Ånd sammen med, ikke ind i, disse fornemmelser.

Vær nysgerrig efter, hvordan disse steder reagerer på din vejrtrækning. Bliv ved et stykke tid med at lægge mærke til det.

***

Hvis du kan, skal du lægge mærke til dit hjerteslag og hold fokus på hjerteslagene i din opmærksomhed og ånd sammen med hjertets slag.

Se om du kan holde dig hvert takt bevidst, mens du inhalerer og udånder.

***

Motion, træk vejret gennem næsen og styrk din udholdenhed uanset motionstype

Dyrk f.eks. svømning og optimer din træning af næse-vejtrækning

***

Fordele ved åndedræt gennem din næse.

• Varmer den indkommende luft til kropstemperatur, den optimale temperatur for lungerne. Fugtgiver den indkommende luft og giver lungerne ca. en liter fugtighed om dagen. Filtrerer den indkommende luft gennem hårene og slimhinderne, der leder næsen for at fjerne partikler.
• Stimulerer udskillelse af sunt slim for at hjælpe med at holde luftvejene fugtige og forhindrer hoste og rydning af halsen.
• Regulerer luftstrømmens retning og hastighed for at maksimere eksponering for den beskyttende næseslimhinde, hvis tæppe af ciliea (flimrehår) giver en beskyttende barriere mod bakterier, kemiske eller gasformige stimuli.
• Holder dine sinusmembraner smurt og fungerer godt, hvilket mindsker risikoen for stagnation, der kan føre til bihuleinfektioner.
• Letter produktionen af nitrogenoxid, en vigtig bronchodilator, der også steriliserer luften i dine bihuler på vej til dine lunger.
• Udløser frigivelse af immunoglobuliner (anti-bakterielle molekyler), der hjælper med at rense den indkommende luft og øge funktionen af dit immunsystem.
• Opretter trykforskelle mellem dine lunger og næse, og sikrer strømmen af luft og ilt til hjertet og lungerne.
• Påfører en modstand mod luftstrømmen, der resulterer i 10-20 procent mere iltoptagelse, hvilket hjælper med at bevare lungernes elasticitet og i sidste ende hjertets effektivitet.
• Minimerer tab af CO2 under udånding, derved gøres det muligt for CO2 at gøre sit arbejde med at reducere indsnævring i dine luftveje og blodkar, at facilitere frigørelsen af ilt fra dine røde blodlegemer og dermed maksimerer iltlevering til de andre celler i din krop.

Derudover ved at du trækker vejret gennem næsen,

• Øger din lugtesans og knytter den til det limbiske system – ’basen’ i din følelsesmæssige krop – for at give dig mulighed for at træffe flere valg om hvordan du føler om ting som du støder på i dit nærmeste miljø.
• Opretholder din følelse af hørelse ved at rense miljøet omkring det indre auditive rør bag på den øverste del af din hals for at holde det fri for stagnerende biologisk débris (rester).

Regelmæssig nasal vejrtrækning hjælper med at holde næsevejene åbne for alle fordelene på denne liste.

Og ydermere:

* Bringer luft ind i dine sphenoidale bihuler (kilebens kranieknoglen, som ligner en flagrende flagermus) for at afkøle din hypofyse og hjælpe med at regulere din kropstemperatur.

* Regulerer søvn ved at reducere CO2-emissioner, hvilket hjælper med at holde dine nerve- og hjerte-kar-systemers kemi i balance.

* Aktiverer drejning af hoved og krop fra den ene side til den anden under søvn, hvilket sikrer maksimal hvile og muligvis reducerer symptomer på rygsmerter, følelsesløshed, kramper og kredsløbsmangel, der kan opstå ved at sove i kun én position.

* Aktiverer sund bevægelse ved adskillige hoved- og halsled: det atlanto-occipitale led, det atlanto-aksiale led, det spheno-basilar led, og suturer i ansigtet og hovedbenene – er nærende for dit centrale nervesystem og hjælper med at slappe af din nakke og skuldre.

* Bevæger luften forbi din næseseptum(næseryg), bremser luftbevægelsen og letter en mere komplet integration af ventilationsprocessen med andre biologiske processer.

* Giver eventuelle overskydende tårer en klar passage til dræning.

* Kanaler luften forbi de strukturer, der markerer midten af dit hoved og hjælper med at holde dig afbalanceret og centreret.

* Reducerer snorken.

* Stimulerer dannelse af sinusvækst i barndommen gennem luftbevægelse.

Og til sidst – og måske vigtigst – åndedrag gennem næsen:

* Reducerer angst ved at regulere respirationshastigheden og tilskynde til maksimal inflation i dine lunger, hvilket giver en beroligende effekt.

* Uddyber din forbindelse til dig selv og hjælper med at bringe din opmærksomhed til det aktuelle øjeblik.

* Letter meditation og giver dig mulighed for at udnytte din medfødte følelse af velvære.

***

Ressourcer:

thebreathblebody.com

En positiv artikel på engelsk:

https://ecohustler.com/nature/5-ways-coronavirus-could-help-humanity-survive-the-ecological- crisis/?fbclid=IwAR0OHlTys8QOFnO9C_IgHahgxatFmW6VZOfPmxjSAVHEjX5EfwjSJosGjKs

 

Noterne er fra et seminar med Robert Litman, som er åndedræts-specialist og underviser i hele verden i Buteyko Breathing Technique samt Continuum Moving Inquiry.

Frit oversat med små suppleringer af Ayuna Pedersen, 12. marts 2020.

Robert Litman har skabt mange tiltag indenfor Continuum praksis, hvor han har forsket i at inkorporere den respiratoriske fysiologi, neuroanatomi og cellulære biologi. R. Litman hjælper mennesker med udfordringer som astma, angst, allergier, panik angst, snorken, søvnapnø, insomnia, fordøjelsesforstyrrelser, fibromyalgia, og chronic fatigue til at kontrollere deres symptomer og reducere deres medicin.